20 СОВЕТОВ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЖИМЕ ЛЕЖА
1. Плечи назад!Show more
Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.
2. Используйте ступни ног.
Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
3. Обманите себя.
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!
4. Визуализация.
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
5. Сожмите ягодицы.
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
6. Найдите свой хват.
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
7. Используйте толстые грифы.
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
8. Преодолейте умственные барьеры.
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
9. Увеличение результатов в жиме, для этого хорошо разогревайтесь.
Пожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
10. Пирамида.
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
11. 3-5 минут между тяжелыми подходами.
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
12. Сохраняйте тепло.
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
13. Работайте над проблемными участками.
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.
14. Укрепляете вспомогательные мышцы.
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
15. Приподнимите грудь.
Этот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье.
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
17. Смотрите в конец.
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните.
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
19. Используйте силу широчайших.
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
20. Избегайте перетренированности.
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.
1. Плечи назад!Show more
Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.
2. Используйте ступни ног.
Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
3. Обманите себя.
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!
4. Визуализация.
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
5. Сожмите ягодицы.
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
6. Найдите свой хват.
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
7. Используйте толстые грифы.
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
8. Преодолейте умственные барьеры.
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
9. Увеличение результатов в жиме, для этого хорошо разогревайтесь.
Пожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
10. Пирамида.
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
11. 3-5 минут между тяжелыми подходами.
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
12. Сохраняйте тепло.
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
13. Работайте над проблемными участками.
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.
14. Укрепляете вспомогательные мышцы.
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
15. Приподнимите грудь.
Этот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье.
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
17. Смотрите в конец.
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните.
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
19. Используйте силу широчайших.
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
20. Избегайте перетренированности.
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Базовые упражнения. Наверно вы не раз слышали, про то что новичкамShow more жизненно необходимо начинать свои тренировки именно с базовых упражнений и не трогать изоляционные упражнения. Однако не всем известно и далеко не все понимают что входит в понятие базовое упражнение и какие упражнения ими являются.
Базовым упражнением считается то упражнения, в котором сразу используются несколько мышечных групп и суставов. Например таким упражнением считается жим лежа, оно включает в работу грудь, трицепсы и мышцы-стабилизаторы. А изоляционными упражнениями являются те упражнения, при которых используется только одна целевая мышечная группа и один сустав. Например французский жим.
Придя в зал в первый раз, не надо бросаться на изолирующие упражнения, для начала будет самым эффективным база, дабы развить и подготовить тело. Дальше вы будете пользоваться изолирующими упражнениями чтобы достичь нужного вам эффекта.
Базовые упражнения являются самыми эффективными в наборе массы.
Базовые упражнения для мышц спины.
Подтягивания на турнике. (Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. (Мышцы спины, задние дельты, мышцы трапеции)
Становая тяга. (Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)
Базовые упражнения для груди.
Жим лежа штанги.
Жим лежа гантелей . (Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)
Базовые упражнения для мышц ног.
Приседания со штангой.
Приседы в тренажере Смитта. (Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Становая тяга на прямых ногах.
Румынская тяга. (Мышцы ног, спины и ягодиц)
Базовые упражнения для бицепса.
Подъем штанги на бицепс стоя.
Подъемы гантелей на бицепс стоя. (Бицепсы, предплечья)
Базовые упражнения для трицепса.
Жим лежа штанги узким хватом. (Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания на брусьях. (Трицепсы, верх груди, передние дельты)
Базовые упражнения для мышц пресса.
Подъемы коленей в висе на турнике.
Подъемы ног в висе на турнике. (Мышцы пресса, передняя часть бедер)
Скручивания, косые. (Передние мышцы живота, наружные косые мышцы)
Базовые упражнения для икр.
Подъемы на носки стоя. (Икроножные мышцы)
Базовые упражнения. Наверно вы не раз слышали, про то что новичкамShow more жизненно необходимо начинать свои тренировки именно с базовых упражнений и не трогать изоляционные упражнения. Однако не всем известно и далеко не все понимают что входит в понятие базовое упражнение и какие упражнения ими являются.
Базовым упражнением считается то упражнения, в котором сразу используются несколько мышечных групп и суставов. Например таким упражнением считается жим лежа, оно включает в работу грудь, трицепсы и мышцы-стабилизаторы. А изоляционными упражнениями являются те упражнения, при которых используется только одна целевая мышечная группа и один сустав. Например французский жим.
Придя в зал в первый раз, не надо бросаться на изолирующие упражнения, для начала будет самым эффективным база, дабы развить и подготовить тело. Дальше вы будете пользоваться изолирующими упражнениями чтобы достичь нужного вам эффекта.
Базовые упражнения являются самыми эффективными в наборе массы.
Базовые упражнения для мышц спины.
Подтягивания на турнике. (Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. (Мышцы спины, задние дельты, мышцы трапеции)
Становая тяга. (Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)
Базовые упражнения для груди.
Жим лежа штанги.
Жим лежа гантелей . (Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)
Базовые упражнения для мышц ног.
Приседания со штангой.
Приседы в тренажере Смитта. (Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Становая тяга на прямых ногах.
Румынская тяга. (Мышцы ног, спины и ягодиц)
Базовые упражнения для бицепса.
Подъем штанги на бицепс стоя.
Подъемы гантелей на бицепс стоя. (Бицепсы, предплечья)
Базовые упражнения для трицепса.
Жим лежа штанги узким хватом. (Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания на брусьях. (Трицепсы, верх груди, передние дельты)
Базовые упражнения для мышц пресса.
Подъемы коленей в висе на турнике.
Подъемы ног в висе на турнике. (Мышцы пресса, передняя часть бедер)
Скручивания, косые. (Передние мышцы живота, наружные косые мышцы)
Базовые упражнения для икр.
Подъемы на носки стоя. (Икроножные мышцы)
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ 12- ТИ НЕДЕЛЬ
Когда вы переступили рубеж в 12 недель, вам стоит изменить программуShow more тренировок.
Прежде всего, сориентируйтесь, продолжает трудиться на вас начальная программа или же нет? Если вы продолжаете добавлять в силе и мышечной массе, то это менять нет смысла. Это верховодило относиться к каждой тренировочной схеме. Пока ансамбль физических процедур в тренажерном зале действует, не меняйте ее. Часто начинающие скачут с 1-го тренировочного ансамбля на иную любую недельку, надеясь достичь гораздо лучшего итога. Такая практика ни к чему хорошему не приведет. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат необходимо ожидать долгими месяцами. А если скакать с одной программы на другую, вы просто не дадите эффекту времени, чтобы показаться.
Учтите, что 1-ые несколько недель силовые эффекты подрастали чрезвычайно проворно не столько с помощью подъема силы и мышечной массы, какое количество с помощью привыкания вашего тела к более экономичной форме исполнения процедур. В последующем аналогичная механическая адаптация сдерживается. Но данное не означает, что подъем мускул и силы останавливается. Это совсем идет по-другому. Все силовые прибавки в последующем идут исключительно с помощью повышения мускул, но не за счет механической адаптации к движению.
Допустим, что по первой программе прогресс начал замедляться. И думаем, что можно поменять?
1. Начать наиболее специализированно тренировать мышечные категории. Хорошей мыслью станет замещения тренировки ног в другой день. Это разрешит наиболее отменно тренировать наибольшую мышечную категорию.
2. Долготу отдыха в Сплите уменьшать не станем. Можно, в том числе и прибавить отдыха.
Как это будет выглядеть?
Прокачиваем все тело за 3 тренировки. Над спиной трудимся совместно с дельтами, а грудь будем тренировать с руками. А для ног – выделяем отдельный день. А дни отдыха делаем по собственному усмотрению. Но их наверное не менее 2-ух за тренировочную недельку. Оптимально продолжать перекладывать любую тренировку деньком отдыха, как мы делали в другой программе.
Наш свежий ансамбль физических процедур (Сплит) в тренажерке будет смотреться так:
1.Ноги
2.Спина Дельты
3.Грудь и Руки
Вот комплекс новых упражнений.
1) Ноги
1. Садимся на римский стул и делаем 4 подхода по максимальному количеству повторений.
2. Приседаем со штангой на плечах 2*20 это разминка + 3*10 это рабочие
3. Жим, лежа ногами, делаем 3*10
4. На прямых ногах делаем «Мертвую тягу»
5. Сгибаем ноги, лежа 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие
6. Поднимаемся на носки, стоя 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие.
2) Спина Дельты
1. Тянем вертикальный блок к груди 4*6-10 или подтягивание на перекладине.
2. Тянем Т-гриф в наклоне 4*6-10
3. Тянем гантели одной рукой 2-3*6-10
4. Жмем штангу стоя 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие
5. Делаем стоя махи гантелями в стороны. 1*20 + 3*6-10
6. Махи гантелей перед собой 3*6-10
7. Махи гантелей в наклоне 3*6-10
3) Грудь и Руки.
1. Делаем жим штанги, лежа 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие
2. Жмем гантели на наклонной скамье лежа 4*6-10
3. Делаем разводку гантелей лежа 3*8-10
4. Поднимаем штангу на бицепс 1*15 это разминка + 4*6-10
5. Переходим на брусья 4*6-10
6. И напоследок делаем французский жим штанги, лежа 4*6-10
Теперь любую солидную мышечную категорию (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем наиболее персонально. Добавилось очередное базисное процедуру для любой из главных мышечных групп, и время отдыха возросло между тренировками одних и тех же мышц.
Когда вы переступили рубеж в 12 недель, вам стоит изменить программуShow more тренировок.
Прежде всего, сориентируйтесь, продолжает трудиться на вас начальная программа или же нет? Если вы продолжаете добавлять в силе и мышечной массе, то это менять нет смысла. Это верховодило относиться к каждой тренировочной схеме. Пока ансамбль физических процедур в тренажерном зале действует, не меняйте ее. Часто начинающие скачут с 1-го тренировочного ансамбля на иную любую недельку, надеясь достичь гораздо лучшего итога. Такая практика ни к чему хорошему не приведет. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат необходимо ожидать долгими месяцами. А если скакать с одной программы на другую, вы просто не дадите эффекту времени, чтобы показаться.
Учтите, что 1-ые несколько недель силовые эффекты подрастали чрезвычайно проворно не столько с помощью подъема силы и мышечной массы, какое количество с помощью привыкания вашего тела к более экономичной форме исполнения процедур. В последующем аналогичная механическая адаптация сдерживается. Но данное не означает, что подъем мускул и силы останавливается. Это совсем идет по-другому. Все силовые прибавки в последующем идут исключительно с помощью повышения мускул, но не за счет механической адаптации к движению.
Допустим, что по первой программе прогресс начал замедляться. И думаем, что можно поменять?
1. Начать наиболее специализированно тренировать мышечные категории. Хорошей мыслью станет замещения тренировки ног в другой день. Это разрешит наиболее отменно тренировать наибольшую мышечную категорию.
2. Долготу отдыха в Сплите уменьшать не станем. Можно, в том числе и прибавить отдыха.
Как это будет выглядеть?
Прокачиваем все тело за 3 тренировки. Над спиной трудимся совместно с дельтами, а грудь будем тренировать с руками. А для ног – выделяем отдельный день. А дни отдыха делаем по собственному усмотрению. Но их наверное не менее 2-ух за тренировочную недельку. Оптимально продолжать перекладывать любую тренировку деньком отдыха, как мы делали в другой программе.
Наш свежий ансамбль физических процедур (Сплит) в тренажерке будет смотреться так:
1.Ноги
2.Спина Дельты
3.Грудь и Руки
Вот комплекс новых упражнений.
1) Ноги
1. Садимся на римский стул и делаем 4 подхода по максимальному количеству повторений.
2. Приседаем со штангой на плечах 2*20 это разминка + 3*10 это рабочие
3. Жим, лежа ногами, делаем 3*10
4. На прямых ногах делаем «Мертвую тягу»
5. Сгибаем ноги, лежа 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие
6. Поднимаемся на носки, стоя 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие.
2) Спина Дельты
1. Тянем вертикальный блок к груди 4*6-10 или подтягивание на перекладине.
2. Тянем Т-гриф в наклоне 4*6-10
3. Тянем гантели одной рукой 2-3*6-10
4. Жмем штангу стоя 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие
5. Делаем стоя махи гантелями в стороны. 1*20 + 3*6-10
6. Махи гантелей перед собой 3*6-10
7. Махи гантелей в наклоне 3*6-10
3) Грудь и Руки.
1. Делаем жим штанги, лежа 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие
2. Жмем гантели на наклонной скамье лежа 4*6-10
3. Делаем разводку гантелей лежа 3*8-10
4. Поднимаем штангу на бицепс 1*15 это разминка + 4*6-10
5. Переходим на брусья 4*6-10
6. И напоследок делаем французский жим штанги, лежа 4*6-10
Теперь любую солидную мышечную категорию (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем наиболее персонально. Добавилось очередное базисное процедуру для любой из главных мышечных групп, и время отдыха возросло между тренировками одних и тех же мышц.
ПОДСУШИСЬ К ЛЕТУ!
Прежде всего – никаких голодных диет. Всего на всего привестиShow more свой рацион в порядок, для того чтобы ваш организм был снабжен необходимыми питательными веществами, и в тоже время убрать все ненужное. Советы по сушке, питанию и программа тренировок.
СУШКА ТЕЛА — СОВЕТЫ
Когда выходите из дома не забудьте позавтракать. Это должно войти в привычку.
Главное правило — не кушайте много на ночь. Когда ночью приходите домой, хотите покушать, то немного кефира и фрукт — вот то, что вам необходимо для здорового питания, и ложитесь спать.
Не делайте больших заминок между приемами пищи (мы имеем в виду 5 — 7 часов). Кушайте где-то 3-4 раза в день, притом, что главная часть питания должна быть в первых двух приемах пищи.
Не допускайте уменьшения количества жиров в пище до нулевого уровня — это полный бред. Не добавляя в пищу жиры,
есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже и волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты, как растительное масло, немного яиц и сырных изделий, всегда должны быть в вашем рационе.
С сахаром и мучными изделиями придется распрощаться на время сушки тела для девушек и мужчин, но это совсем не значит, что одно мороженое сильно ухудшит вашу фигуру.
Со временем уберите из вашего рациона так называемый «мусор»: майонезы, кетчупы, соусы, сухарики, чипсы и различные закуски.
С алкоголем нужно быть осторожнее. Он раздражает слизистую вашего желудка, и в итоге вы переедаете.
Эти советы могут показаться нужными только для тех, кому нужно сбросить вес. Но эти советы на самом деле универсальны.
Не прислушиваясь к этим простым советам худой не может поправиться, хоть и думает, что много кушает, а те, у кого большой вес не могут от него избавится.
«Тогда какая разница?» — спросите вы. Разница в том, что, нормально питаясь, люди с лишним весом должны тратить больше калорий, чем набирать, а для тех, кто хочет поправиться, все наоборот — размер потребляемых калорий должно быть больше чем которых вы расходуете.
Соблюдение вышеупомянутых советов откроет дверь к эффективным тренировкам с большим весом.
СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ СУШКИ:
Протеины:
Мясо курицы (грудинка без шкурки), нежирная рыба (белое мясо), кальмары. Готовить в гриле, пароварке или сварить.
Яйца (без желтков) в сыром или вареном виде.
Копченые, соленые и консервированные продукты под запретом. Исключаются и все другие продукты, содержащие протеин.
Увеличить количество белка в соотношении 4 – 5 грамм на килограмм веса своего тела.
Когда происходит сушка тела употребление продуктов, с большим содержанием клетчатки и малым содержанием углеводов (салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, зелень) ограничить, чтобы суммарное количество углеводов не превышало 10 грамм. Эти продукты есть только в сыром, термически необработанном виде. В последние 10 – 15 дней и эти продукты необходимо исключить.
Жиры:
Несмотря на запрет диетологов на этом этапе мы полностью исключаем жиры.
В начале диеты на просушку тела ежедневная порция сахаров является около 60% от обычного потребления. На протяжении диеты количество сахаров нужно постепенно уменьшать, учитывая адаптацию организма и процесс замедления липолиза.
Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
Понедельник:
1) Классический жим лежа на лавке.
2) Упражнение гребля или тяга блока.
3) Сгибание на бицепс рук со штангой.
4) Становая или мертвая тяга.
5) Разведение, лежа на скамье, гантелей.
6) В наклоне выполняем тягу гантелей.
7) В тренажере делаем разгибания ног.
Вторник:
Любая аэробная нагрузка 40 минут.
Среда:
1) Тяга за голову на блоке.
2) Сведение на тренажере «бабочка».
3) Попеременный подъем на бицепс гантелей.
4) Классические приседания с отягощением.
5) На брусьях выполнить отжимания.
6) Жим штанги, используя скамью с уклоном.
7) Поднимание над головой гантелей.
Четверг:
Любая аэробная нагрузка – бег, плавание и другое.
Суббота:
1) На лавке с наклоном, лежа выполняем жим гантелей.
2) Тяга к поясу штанги в наклоне.
3) На турнике подтянуться широким хватом.
4) Поднимание на бицепс Z-грифа стоя.
5) Разведение в стороны рук стоя с гантелями.
6) Мертвая тяга.
7) На скамье с уклоном, лежа с узким хватом рук выполняем жим штанги.
Длительность цикла до 2 месяцев.
Понравилась статья? Подпишись и получай еще больше полезной информации :)
Прежде всего – никаких голодных диет. Всего на всего привестиShow more свой рацион в порядок, для того чтобы ваш организм был снабжен необходимыми питательными веществами, и в тоже время убрать все ненужное. Советы по сушке, питанию и программа тренировок.
СУШКА ТЕЛА — СОВЕТЫ
Когда выходите из дома не забудьте позавтракать. Это должно войти в привычку.
Главное правило — не кушайте много на ночь. Когда ночью приходите домой, хотите покушать, то немного кефира и фрукт — вот то, что вам необходимо для здорового питания, и ложитесь спать.
Не делайте больших заминок между приемами пищи (мы имеем в виду 5 — 7 часов). Кушайте где-то 3-4 раза в день, притом, что главная часть питания должна быть в первых двух приемах пищи.
Не допускайте уменьшения количества жиров в пище до нулевого уровня — это полный бред. Не добавляя в пищу жиры,
есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже и волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты, как растительное масло, немного яиц и сырных изделий, всегда должны быть в вашем рационе.
С сахаром и мучными изделиями придется распрощаться на время сушки тела для девушек и мужчин, но это совсем не значит, что одно мороженое сильно ухудшит вашу фигуру.
Со временем уберите из вашего рациона так называемый «мусор»: майонезы, кетчупы, соусы, сухарики, чипсы и различные закуски.
С алкоголем нужно быть осторожнее. Он раздражает слизистую вашего желудка, и в итоге вы переедаете.
Эти советы могут показаться нужными только для тех, кому нужно сбросить вес. Но эти советы на самом деле универсальны.
Не прислушиваясь к этим простым советам худой не может поправиться, хоть и думает, что много кушает, а те, у кого большой вес не могут от него избавится.
«Тогда какая разница?» — спросите вы. Разница в том, что, нормально питаясь, люди с лишним весом должны тратить больше калорий, чем набирать, а для тех, кто хочет поправиться, все наоборот — размер потребляемых калорий должно быть больше чем которых вы расходуете.
Соблюдение вышеупомянутых советов откроет дверь к эффективным тренировкам с большим весом.
СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ СУШКИ:
Протеины:
Мясо курицы (грудинка без шкурки), нежирная рыба (белое мясо), кальмары. Готовить в гриле, пароварке или сварить.
Яйца (без желтков) в сыром или вареном виде.
Копченые, соленые и консервированные продукты под запретом. Исключаются и все другие продукты, содержащие протеин.
Увеличить количество белка в соотношении 4 – 5 грамм на килограмм веса своего тела.
Когда происходит сушка тела употребление продуктов, с большим содержанием клетчатки и малым содержанием углеводов (салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, зелень) ограничить, чтобы суммарное количество углеводов не превышало 10 грамм. Эти продукты есть только в сыром, термически необработанном виде. В последние 10 – 15 дней и эти продукты необходимо исключить.
Жиры:
Несмотря на запрет диетологов на этом этапе мы полностью исключаем жиры.
В начале диеты на просушку тела ежедневная порция сахаров является около 60% от обычного потребления. На протяжении диеты количество сахаров нужно постепенно уменьшать, учитывая адаптацию организма и процесс замедления липолиза.
Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
Понедельник:
1) Классический жим лежа на лавке.
2) Упражнение гребля или тяга блока.
3) Сгибание на бицепс рук со штангой.
4) Становая или мертвая тяга.
5) Разведение, лежа на скамье, гантелей.
6) В наклоне выполняем тягу гантелей.
7) В тренажере делаем разгибания ног.
Вторник:
Любая аэробная нагрузка 40 минут.
Среда:
1) Тяга за голову на блоке.
2) Сведение на тренажере «бабочка».
3) Попеременный подъем на бицепс гантелей.
4) Классические приседания с отягощением.
5) На брусьях выполнить отжимания.
6) Жим штанги, используя скамью с уклоном.
7) Поднимание над головой гантелей.
Четверг:
Любая аэробная нагрузка – бег, плавание и другое.
Суббота:
1) На лавке с наклоном, лежа выполняем жим гантелей.
2) Тяга к поясу штанги в наклоне.
3) На турнике подтянуться широким хватом.
4) Поднимание на бицепс Z-грифа стоя.
5) Разведение в стороны рук стоя с гантелями.
6) Мертвая тяга.
7) На скамье с уклоном, лежа с узким хватом рук выполняем жим штанги.
Длительность цикла до 2 месяцев.
Понравилась статья? Подпишись и получай еще больше полезной информации :)
