Программа (Три тренировки в неделю) На Массу! Show more 1- Приседания и вспомогательные упражнения ( икры, бедра) 2-Жим и вспомогательные упражнения ( плечи, трицепс) 3- Становая тяга и упражнения для спины и бицепса
День-1 - хорошая разминка 10-15 мин 1. Приседания со штангой на плечах 20,15,12,10,8,6,6,6. 2. Разгибания ног сидя 5 по 10 3. Жим ногами 6 по 12-15 4. Мертвая тяга 4 по 12-15 5. Сгибания ног лежа 5 по 10 6.Икры сидя или в ж.н. 4 по 15 7. Икры стоя с гант 4 по 12 - растяжка для ног 10 минут
День-2 - разминка всего тела 10-15 мин 1. Жим штанги лежа 15,12,10,8,6,6,6,6. 2. Разводка лежа под углом30* 4-5 по 10-12 3. Отжимания от брусьев 4 по 12 4. Разводы стоя в стороны 5по10 5. Трицепс у блока стоя 6 по 10 6. Пресс в висе 4 по 12-15 7. Отжимания от пола 1 на макс. - растяжка, заминка 10 минут
День-3 - общая разминка 10-15 минут 1. Становая тяга 15,12,10,8,6,4,4 2. Тяга верхнего блока к груди шир.хв. 5 по 8-10 3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4-5 по 8-10 4. Шраги с гант стоя 4 по 10 5.Гиперэкстензии 3 по 15 6. Протяжка к подбородку стоя узким хватом 4 по 6-8 7. Бицепс гант сидя 4 по 10 - растяжка, гибкость 10 минут
В приседаниях бинты и пояс! Становая - пояс! Отдых в тяжелых упражнениях 2 минуты , в изолированных 1-1,5 Разминка ВАЖНО Гибкость в конце тренировки! Пресс и поясницу можно делать в разминке 2-3 подхода по 15 раз
Мощная подборка с гирями! На время (for time): 21-18-15-12-9-6-3 Show more - тяга гири к подбородку 24/16 кг - двойные прыжки на скакалке - махи гири 24/16 кг - носки к перекладине
ЗКМБР (AMRAP) 20 минут: - 10 отжимания - 10 рывок гири одной рукой попеременно 24/16кг - 10 подъёмов корпуса на пресс (sit-up)
На время (for time): - 25 бёрпи с подтягиванием - 25 приседания со штангой на груди 70/40кг - 25 махи гирей 32/24кг - 25 броски мяча в цель 9/6кг" "На время (for time): 10 раундов - 10+10 швунг толчковый гири 24/16кг - 10 бёрпи
На время (for time): 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 - рывок гири 16/12 кг - швунг толчковый гири 16/12 кг - приседания гоблет 16/12 кг - рывок гири 16/12 кг - швунг толчковый гири 16/12 кг * чередуем выполнение сменой рук, сначала рывки и швунги одной рукой, после приседаний меняем руку
Сборник подготовлен специально для тренировок вне зала. ЧастоShow more тренировки с гирями однообразны и скучны, с этой подборкой веселье тебе обеспечено. Только следи за пульсом и не перестарайся
WOD разного уровня: выбери себе свой, иди на свежий воздух выполнять и не забудь поделиться результатом. Для меня это будет лучшей благодарностью!